妙笔阁>网络游戏>公路之光>第三十八章 他叫陆

在如今,一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说,时间就像海绵里面的水,再怎么挤总是有限的。

现在,我们或许应该听一听“leore”(少即是多)的训练哲学,让你在相同训练时间之下有更好的效果,而到达相同的训练效果只需要更少的时间。

高强度间歇训练

多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式,10-40秒的全力以赴,重复6-8组,每组之间休息30秒到一分钟左右,如果你在一周之中做一两次短间歇,你的无氧能力,乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示,如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练,他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8。

需要注意的是,高强度间歇训练或许会榨干身体,初学者请勿频繁采用此种训练方式。

力量训练

当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候,他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后,他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助,不过还有一种更加有效的方式:大重量的力量训练。

力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效,因为生理上的原因,他们更容易流失肌肉。

研究表明,即使是对于青年男性自行车爱好者,在训练过程中加入一周一次的力量训练(每周的总训练时间会相应减少一些),他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛,都会有显著的提升。

利用恢复工具

泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织;能拉伸肌肉,提升流通;还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。

睡前补充能量

谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢?适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒,然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高,能够更快地修复肌肉。

早点睡觉

有教练说过,“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后,你的身体会产生人类生长激素,而睡眠期间,正是好好恢复的时候。

,另一个主要难题就是如何变速。什么“平路挂大盘,爬坡挂小盘”,什么“千万不要交叉链”等等,公路大神们的忠告对于入门新手来说简直是云里雾里。不过别慌,这里咱们就来逐步分解什么是公路车变速,怎样变速,什么时候变速,以及变速时候的注意事项,希望能够起到拨开云雾的效果,帮助公路车新手更好地进行变速。

识别公路车变速

拿到一辆可以变速的公路车,首先要看这辆公路车有几档变速。计算方法是:变速可能性=牙盘片数x飞轮片数。牙盘指自行车右侧和曲柄相连的若干大圆盘,飞轮指自行车右侧和后轮花鼓相连的若干小圆盘。

▲canyonenduracecfd的传动系统,左为飞轮,右为牙盘

以当下最为常见的2x11速公路车为例,这里指公路车有2片牙盘和11片飞轮,故而可以提供的齿比组合一共有2x11=22种。这里需要注意的是,有22种齿比的组合并不一定意味着22种不同的变速,因为有的齿比可能是重复出现的。以canyonenduracecfd为例,牙盘的齿数是52和36,飞轮的齿数是11-32,用每一片牙盘的齿数除以每一片飞轮的齿数,即得到所有可能的齿比。如下表所示,3.3,2.6和1.6这三个齿比都重复出现了2次,故而独一无二的变速可能只有22-3=19种。(注:保留两位小数的话,这三个齿比并不完全相同,但实际体验上并没有很大差别,因而可以看作是相同的“齿比”。)

▲canyonenduracecfd的齿比组合,可以看出3.3,2.6和1.6这三种齿比都出现了两次

齿比(gearratios)

公路车(以及其他自行车)的变速说到底其实都是调整齿比。前面已经提到了齿比的计算,但究竟什么是齿比呢?齿比表示的是当曲柄/脚踏旋转一周时,车轮旋转的圈数。比如齿比是4的话,表示的是脚踏旋转一周时,车轮将会旋转4周。在踏频一定的情况下,齿比越大速度越快,但也越费力;相反,齿比约小速度则越慢,但也越轻松。改变齿比是通过使用前变速器和后变速器来实现的。

前变速器(frontderailleur)

前变速器调整的是公路车链条挂在牙盘上的位置。前变速器永远通过左手调整。归结起来,前变速器有且只有两个变速效果:使车链向大牙盘上调整,以及使车链向小牙盘上调整。(nolo以及三家的变速装置不尽相同,手变和梁变的变速方式也各有千秋,在这里不作具体的探讨,但也不外乎是这两种调整效果。)结合齿比的概念,使用前变速器是对齿比计算公式中的分子进行调整:向大牙盘调整带来更大的齿比,向小牙盘调整则带来更小的齿比。“平路挂大盘,爬坡挂小盘”指的也正是使用前变速器进行相应的调整。

▲使用左手调整前变速器

▲前变速器的变速效果:向上(左图)或向下(右图)改变车链挂在牙盘上的位置

后变速器(rearderailleur)

后变速器是日常使用最为频繁的变速器,调整的是公路车链条


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