妙笔阁>网络游戏>公路之光>第二十九章 人心叵测

由于计划变更,杜江临时得到通知,集训的地点由市队的自行车馆改为北平市西郊外的老枪自行车赛场。

必须在三天内前往报道,要不然就会被取消集训资格。

然后由省队的教练进行一些针对性的训练。

核心竞争力是爆发力。

从俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

b.完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。

c.3组*3-5组间休息的60-90秒

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2.借力推!

站姿肩上推举是发展垂直面上肌力的最好动作之一!它教你如何稳定身体,如何把力量从地面通过脚踝,膝盖,髋部,躯干传导上来!

你可以利用杠铃,哑铃以及壶玲!

a.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。

b.屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发

c.然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!

d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

e.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!

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3.深蹲跳!

发展垂直纵跳爆发力!

训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!

4.药球旋转砸墙!

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a.对于运动中有大量旋转的运动员来说,躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

b.旋转砸球非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

c.以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提、转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去

d.躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

针对目标肌的特点训练

做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。四、方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。

也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚


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